loader
bg-category
Το ολοήμερο σχέδιο γευμάτων σας

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας

Άρθρα Του Συντάκτη: Theresa Manning

Υπάρχουν μέρες που συμβαδίζουν με τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, τα πιάτα, τα πλυντήρια και η θορυβώδης 2χρονη κόρη μου με αφήνουν εντελώς στραγγισμένα. Σαν κάθε ημέρα. Προσπάθησα να πηγαίνω νωρίς στο κρεβάτι, να διαχειρίζομαι καλύτερα το χρόνο μου και να αρπάζω έναν υπνάκο απόγευμα όταν το παιδί μου παίρνει το δικό του, αλλά τίποτα δεν έχει ανεβάσει την ενέργειά μου. Έτσι, ζήτησα από την Elisa Zied, RD, συγγραφέα της «Μικρότερης Εβδομάδας: Το Ultimate Rx για να αναστρέψετε το ρολόι, να ενισχύσετε την ενέργεια και να κοιτάξετε και να νιώσετε νεότερος σε 7 ημέρες», για να με βοηθήσετε να βάλω μαζί μου ένα σχέδιο διατροφής για να μεγιστοποιήσω την ενέργειά μου σε όλο το πολυάσχολο ημέρα.

Ο Zied μου έδωσε έναν γενικό κανόνα που πρέπει να ακολουθήσω: Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν χρειάζομαι την περισσότερη ενέργεια και να με γεμίσω, και τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες τη νύχτα για να παρέχουν μια σταθερή ροή σεροτονίνης, έναν νευροδιαβιβαστή παίζει ρόλο στη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο. Με την κατανάλωση πιο ισορροπημένων γευμάτων και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα μπορούσα να διατηρήσω τα ενεργειακά μου επίπεδα σταθερά - σε αντίθεση με την παλιά ρουτίνα ακίδων και συντριβών που έχω συνηθίσει.

Εδώ είναι το σχέδιο γεύματος που ενισχύει την ενέργεια του Zied:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 6-8 π.μ.: Ομελέτα με ολόπνευμα τοστ, ½ φλιτζάνι φρούτα επιλογής, όπως βατόμουρα, φράουλες, κεράσια ή ½ μπανάνα, και καφές με μη λιπαρό γάλα και χαμηλής ή μη θερμιδικής γλυκαντικής ουσίας

Γιατί λειτουργεί: "Τα αυγά ικανοποιούν με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ενώ ολόκληρο το φρυγανισμένο σιτάρι και τα φρούτα παρέχουν ίνες και υδατάνθρακες", λέει ο Zied. "Οι ίνες γεμίζουν και οι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο εγκέφαλος, τα ερυθρά αιμοσφαίρια και ολόκληρο το κεντρικό νευρικό σύστημα καθώς και οι μύες".

Περισσότερες επιλογές πρωινού: Μη λιπαρό απλό γιαούρτι που ολοκληρώνεται με ½ φλιτζάνι φρέσκα μούρα και 2 κουταλιές της σούπας καρύδια ή αμύγδαλα. Ή δοκιμάστε ένα δημητριακά ολικής αλέσεως με καρύδια και φρούτα και μη λιπαρά γάλα.

Μεσημεριανό σνακ: 9-11 π.μ .: 1-2 κουταλιές ξηρών καρπών και ½ φλυτζανιών φρούτων, όπως ένα μικρό μήλο, κλημεντίνη, ακτινίδιο, ροδάκινο

Γιατί λειτουργεί: "Τα καρύδια παρέχουν πρωτεΐνες και υγιή λίπη, ενώ τα φρούτα προσθέτουν το στοιχείο των ινών και των υδατανθράκων », λέει ο Zied. "Αυτό το χρονοδιάγραμμα είναι καλό για ένα σνακ, επειδή είναι σημαντικό να διασκεδάσουμε να τρώμε όλη την ημέρα για να διατηρήσουμε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά".

Περισσότερες επιλογές σνακ: 5 Triscuit κροτίδες και 1 ουγκιά cheddar ή 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αραχίδας και ½ φλιτζάνι φρούτα της επιλογής-και τα δύο σνακ είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

Μεσημεριανό: 12-2 μ.μ.: Τόνος σε κονσέρβα σε νερό με 2 κουταλάκια του μάγου πάνω από μια πολύχρωμη σαλάτα με πολλά λαχανικά όπως τα καρότα και τις ντομάτες, καθώς και 2-3 κουταλιές σάλτσα σαλάτας και ένα μικρό κύπελλο ολικής αλέσεως.

Γιατί λειτουργεί: "Ο τόνος είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και ο ρόλος είναι ένας υδατάνθρακας που προσθέτει ίνες στο μείγμα ", λέει ο Zied. "Τα λαχανικά παρέχουν επίσης ίνες, συν τους τόνους βιταμινών και μετάλλων. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό σας βοηθά να σας κρατά ενυδατωμένο. "

Περισσότερες επιλογές γεύματος: Αντικαταστήστε τον τόνο για ένα μικρό κομμάτι σολομού ή ψητό / ψητό / ψητό κοτόπουλο ή πηγαίνετε για ένα σάντουιτς γαλοπούλας: 3 ουγκιά γαλοπούλας σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα, μαρούλι και ντομάτα, συν ένα μέτριο μήλο.

Απογευματινό σνακ: 3-5 μμ .: Αλατόψαρο; Δοκιμάστε ½ φλιτζάνι Smartfood Popcorn. Για ένα γλυκό δόντι: 3 μικρά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας. Μια συμβουλή: Πριν να φάτε τη θεραπεία σας, έχετε μια κουταλιά αμυγδάλου ή ένα μικρό κομμάτι φρούτων.

Γιατί λειτουργεί: Το Zied καλεί αυτό το σνακ την "θεραπεία" της ημέρας και ρολόει σε 50-100 θερμίδες. "Η σύζευξη της θεραπείας με ένα τροφή πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά θα σας γεμίσει πρώτα λίγο, ώστε να κρατήσετε το τμήμα θεραπείας μικρό," λέει.

Περισσότερες επιλογές θεραπείας: Γλυκό: 8 ουγκιά γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολάτας, δύο φιλιά του Hershey ή ένα μικρό μπισκότο τσιπ σοκολάτας. Αλάτι: 20 Popchips, έξι κράκερ Ritz ή οκτώ Cheez-Its.

Δείπνο: 6-8 μμ .: Κοτόπουλο λαχανικό ανακατεύετε-τηγανίζουμε με 3 ουγκιές χωρίς δέρμα άπαχο στήθος κοτόπουλου και 1½ φλιτζάνια αναμειγμένα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κολοκυθάκια, κίτρινο σκουός, πράσινο πιπέρι και κρεμμύδι σοταρισμένο σε 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι canola, ακολουθούμενο από 2 κουταλιές της σούπας hoisin. Ζεύγος με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι.

Γιατί λειτουργεί: Η άπαχη πρωτεΐνη-κοτόπουλο-σας γεμίζει, ενώ τα λαχανικά σας κρατούν ενυδατωμένα και παρέχουν ίνες. Το ρύζι ολικής αλέσεως είναι ο υδατάνθρακας που δίνει ενέργεια.

Περισσότερες επιλογές: Γαρίδες γαρίδας με 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σιτάρι, 4 ουγκιές γαρίδες στον ατμό, 1 φλιτζάνι μελιτζάνα και ντομάτα σε 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, συν 2 κουταλιές τριμμένο τυρί παρμεζάνας.

Το Zied δεν συνιστά ένα πρόχειρο σνακ, γνωστό και ως επιδόρπιο-Ελέγουμε πώς κρυφά τοποθετούσε μια πιθανή γλυκιά απόλαυση στις απογευματινές ώρες; "Μου αρέσει να ενθαρρύνω τους ανθρώπους να είναι τρώγοντες της ημέρας αφού είναι πιο δραστήριοι την ημέρα και λιγότερο δραστήριοι τη νύχτα", λέει. «Τρώγοντας αργά το βράδυ ή έχοντας ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να το κάνει πιο σκληρό για να πάρετε ύπνο υψηλής ποιότητας και αυτό μπορεί να σας επηρεάσει την επόμενη μέρα».

Αυτό το σχέδιο, το οποίο εξηγείται και επεκτείνεται με συνταγές στο βιβλίο του, είναι περίπου 1.600 θερμίδες την ημέρα και είναι κατασκευασμένο για να ικανοποιεί και να σας κρατάει αίσθηση ισχυρή και ενεργοποιημένη.

Οσον αφορά εμένα? Το μεσημεριανό σνακ ήταν μεγάλη αποκάλυψη - τροφοδοτούσα κατευθείαν από το πρωινό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα και η ενέργειά μου σήκωσε τρομερά στο μεταξύ, αλλά μόνο μια χούφτα καρύδια και κάποια φρούτα, τα οποία είναι εύκολο να μεταφερθούν μαζί μου αν είμαι εν κινήσει , με κράτησε πολύ πιο ενεργό και λιγότερο πεινασμένο πριν το μεσημέρι. Ποτέ δεν φτάσαμε στο σημείο όπου είχα εξαντλήσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, έτσι έκανα πάντα καλύτερες επιλογές. Έχοντας το μικρό γλυκό ή αλμυρό φαγητό το απόγευμα, σε αντίθεση με το δείπνο, με έκανε να αισθάνομαι ικανοποιημένος και λιγότερο ανήσυχος κατά την ώρα του ύπνου. Αν και θα έχω ένα ποτήρι τσάι βοτάνων μετά το δείπνο μερικές φορές, απλώς για να απευθυνθώ σε αυτή την "φαγητό" λαχτάρα, την οποία ο Zied είπε ότι ήταν εντάξει.

Συνολικά, η ημέρα του φαγητού μου έχει καλύτερη ροή σε αυτό, και η ενέργειά μου είναι λιγότερο σαν ένα γράφημα ανόδου και σύγκρουσης και μάλλον σαν μια ισχυρή, σταθερή γραμμή.

Μοιραστείτε Με Τους Φίλους Σας

Σχολια Σας